Чередование белков и углеводов как способ похудеть

Белково-углеводное чередование (сокращенно БУЧ) – это диета для сжигания жира, при которой мышечная масса тела сохраняется. Тело становится подтянутым и стройным. Система БУЧ очень популярна в бодибилдинге, а в последнее время она становится модной методике избавления от жировых запасов благодаря своему удобству и комфортности.

Действие диеты БУЧ диета состоит в последовательном переходе рациона с белкового на углеводный, поэтому и названа системой белково-углеводного чередования.

Чередование белковых дней, когда в меню мясные и молочные блюда, и углеводных дней, рацион которых состоит из каш, овощей и фруктов, ведет к ускорению обмена веществ и устойчивого снижения веса.

Замечательное преимущество такой системы в том, что, уменьшая жировые отложения, она не затрагивает мышцы. Она очень эффективна, особенно при систематических тренировках, занятиях спортом.

Действие диеты БУЧ
Один ее цикл занимает четыре дня.

Схема коротко выглядит так:

первый и второй дни – белковые;
третий день – углеводы;
день четвертый – сбалансированный.
В первые два дня основным питанием являются белковые продукты. Третий день-высокоуглеводный, почти без белковой пищи. На четвертый день разрешается сбалансированное употребление белков и углеводов. Калорийность в эти четыре дня должна оставаться без изменений.

Во время первых двух белковых дней происходит сжигание жира, сброс лишней жидкости, особенно на фоне тренировок. Когда запас углеводов подходит к концу, организм испытывает дефицит энергии.

Чтобы не наступил «аварийный режим» и мышечная масса не пострадала, на третий высокоуглеводный день должно происходить насыщение углеводами. Жир по инерции еще уменьшается, а мышцы получают необходимую им энергию.

На четвертый день меню состоит из разнообразных продуктов и восстанавливает белково-углеводный баланс организма.

Белковых дней может быть больше, учитывая самочувствие во время диеты.

Начало диеты

Сначала нужно запастись таблицей калорийности продуктов, весами и калькулятором.

По формуле нужно определить свой нормальный вес: от роста в сантиметрах отнять 100.

По советам специалистов, на один килограмм нормального веса разрешается:

  • в первые два дня к 3 грамма белков, а углеводов – до 1 грамма;
  • третий день – до 5 граммов углеводов, 1 г белков;
  • четвертый, сбалансированный день до 1,5-2 грамма белка, 3 грамма углеводов.

В одном грамме белков и углеводов содержится 4 килокалории, в одном грамме жира – 9 килокалорий.

Лучше заранее сделать необходимые расчеты и спланировать меню. Употребление жирных продуктов рекомендуется свести к минимуму.

Дневная норма калорий не должна опускаться ниже 1200 килокалорий, а для людей, которые тренируются – ниже 1600 килокалорий.

Но универсального, единого на всех рецепта белково-углеводной диеты не существует. Ее преимущество – гибкость и комфортность. Главный критерий – это самочувствие и правило, применимое ко всем диетам на свете – «не навредить». Голодать при белково-углеводном чередовании можно не.

Продукты под запретом

Это продукты, которые не приносят особой пользы организму или очень калорийные:

  • мучные изделия из муки высшего и первого сортов;
  • не цельнозерновые крупы;
  • сладости и сахар;
  • копчености и колбасные изделия;
  • фаст-фуд;
  • бананы и другие сладкие фрукты;
  • сладкие фруктовые соки, алкоголь.

Также под ограничение попадает чрезмерное употребление соли, острые приправы.

Варианты меню

Рекомендуется есть пять раз в день: 1 – завтрак, 2 – второй завтрак, 3 – обед, 4 – полдник, 5 – ужин. Во время диеты можно пить воду, зеленый чай.

Первый вариант меню

День 1-ый – белковый:

  • омлет или яичница, салат из огурцов с зеленью, заправкой из растительного масла, лимона;
  • сыр с низким содержанием жира;
  • отварное мясо курицы или индейки, запеченные кабачки или баклажаны;
  • сыр с низким содержанием жира;
  • запеченная нежирная рыба, салат из зеленых овощей.

День 2-ой — белковый:

  • нежирное отварное мясо, салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправкой из оливкового масла, сока лимона;
  • сыр с низким содержанием жира;
  • рыба тушеная или запеченная, овощи тушеные;
  • сыр с низким содержанием жира;
  • рыба-гриль, салат из зеленых овощей.

День 3-й – углеводный:

  • каша на воде с изюмом, орехами, фруктами;
  • фруктовый салат;
  • рис отварной с нежирной рыбой, салат из овощей;
  • печеный картофель с приправами, с луком, немного растительного масла;
  • макароны с томатами.

 

День 4-ый – углеводы + белки:

  • йогурт натуральный, тост из муки грубого помола, немного варенья;
  • груша;
  • рыба на пару с гречкой, салат овощной;
  • сыр с ягодами или апельсин;
  • креветки или морская рыба, салат из капусты и моркови.

Второй варианты меню

День 1-ый – белковый:

  • отварное мясо, тост, салат из зелени;
  • нежирный творог;
  • тушеная рыба, помидор или огурец;
  • нежирный йогурт;
  • филе индейки на пару, тушеные овощи.

День 2-ой – белковый:

  • яичница, салат овощной из редиса, огурцов, зелени;
  • натуральный йогурт;
  • запеченное филе курицы, помидор;
  • отварная говядина, фасоль;
  • два куска рыбы, овощной салат из зеленых овощей.

День 3-й – углеводный:

  • каша на воде из овсяных хлопьев с изюмом, орехами;
  • абрикосы или персик;
  • спагетти с соусом из помидоров, салат из зелени;
  • запеченный картофель с пряными травами;
  • рис отварной с нежирной рыбой, три кусочка хлеба, яблоко.

День 4-ый – сбалансированный:

  • овсяная каша, йогурт несладкий;
  • творожное суфле с ягодами;
  • овощное рагу с куриной грудкой, картофель;
  • хлебец с нежирным сыром, абрикосы;
  • мясо или рыба запеченные, коричневый рис, овощной салат.

При правильно подобранном меню самочувствие и эмоциональное состояние на протяжении всего белково-углеводного чередования стабильны, в отличие от белковой диеты, при которой могут быть плохое настроение, слабость, головокружение.

Некоторые считают минусом такой диеты медленную потерю массы тела по сравнению с жесткими монодиетами. Такая особенность обусловлена сбалансированностью белково-углеводного чередования. Это не уменьшает преимущество – судя по отзывам, жировые запасы идут безвозвратно, чего нельзя сказать о жестких диетах. Единственное условие – здоровое питание и спорт.

Рекомендации по соблюдению рациона питания

Чтобы не выбиваться из предложенного количества калорий, нужно заранее подсчитать калорийность и составить меню.

Рацион питания нужно составлять из нежирных продуктов.

В первый и второй дни цикла в меню должны входить рыба, мясо, сыр. Кефир, ряженка, нежирный творог также должны быть на столе во время БВЧ.

Углеводное меню состоит из гречки, риса, любых каш, бобовых, овощей, фруктов, макарон из муки твердых сортов.

Рекомендации по соблюдению рациона питания для углеводных продуктов существует специальная таблица, где указывается гликемический индекс (ГИ). Для диеты белково-углеродного чередования лучше выбирать продукты с самым низким показателем гликемического индекса. Продукты с высоким ГИ очень быстро усваиваются, поэтому организм какую-то часть их превращает в энергию, а остальное откладывается в жировые запасы.

Надо учитывать, что затраты энергии должны находиться в балансе с энергетической ценностью продуктов, входящих в меню. Калорийность продуктов во время тяжелой физической работы или при интенсивных тренировках должен составлять до 3500 калорий в день, чтобы не было истощения организма.

Витамины и минералы обязательно должны входить в меню.

Людям с проблемами пищеварения или заболеваниями почек лучше применять ее аккуратно.

Белково-углеводное чередование – это эффективная диета в борьбе с лишним весом.

Оно может подойти даже тем людям, у которых нет навыков здорового питания.

Рейтинг
( 9 оценок, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...
HappyRedji