Как подкачаться в домашних условиях?

Не каждый человек, который начинает включать в свое расписание силовые тренировки, планирует дойти до состояния спортсмена-бодибилдера – большей части женщин и мужчин хочется просто получить подтянутое тело с красивым рельефом.

Для этого необязательно срочно записываться в спортзал – можно подкачаться и в домашних условиях. Это сохранит время, затрачиваемое на дорогу, деньги, которые пошли бы на тренера, и позволит заниматься когда угодно. Единственное, что создает проблему – непонимание принципа построения занятий.

Как похудеть и подкачаться самостоятельно дома?

Прежде чем Вы начнете поиск наиболее эффективных упражнений, которые должны будут сделать Вашу фигуру звездой любой журнальной обложки, Вы должны понять, что их подбор и дальнейшее составление программы домашних тренировок зависит от поставленных целей.

Сжигание жира, повышения выносливости, наращивания мышечной массы и подтягивания контуров достигаются совершенно разными способами, которые могут пересекаться между собой, но вовсе не идентичны друг другу.

Если Вам нужно избавиться от жировой прослойки (а при его наличии никакой мышечный рельеф Вы не увидите), в вашей тренировочной программе обязаны явиться кардио-упражнения. Только они помогут запустить процесс жиросжигания, и выполнять их придется хотя бы 20-30 минут непрерывно.
Эффективные с этой целью интервальные тренировки или «табата» – суть их в том, что определенное упражнение (например, бег на месте) выполняется 20 секунд в максимальном темпе и с большим количеством повторов. Затем дается отдых на 10 секунд и запускается следующее упражнение. Обычно программа состоит из сета из 4 разных упражнений, которые составляют 1 круг. Для достижения нужного эффекта человеку нужно сделать 4 полных круга, что равно 8-ми минутам.

При работе на выносливость тоже необходимы кардионагрузки, но здесь уже интервальные тренировки становятся обязательным пунктом, а в центре внимания – максимальное число повторов без отдыха.
Три позиции построения тренировочного процесса работа на выносливость может ничем не отличаться от работы на жиросжигания, однако здесь будет играть важную роль питание: в последнем случае нужно создать дефицит калорий и не есть перед тренировкой. Если же Вас волнует работоспособность, за 15-30 минут до занятия нужно закинуть в себя порцию углеводов, причем, это может быть даже шоколад.

Быстро подкачаться в домашних условиях можно только силовыми упражнениями, которые предусматривают работу с дополнительными весами. Это могут быть штанга, гантели или даже бутылки с водой/песком. Акцент осуществляется не на число повторений и темп, а на работу мышц: часто тренера советуют сделать всего 6-8 повторов медленно, что даст больше нагрузки, чем быстрая 20-ка.

Разница в силовых нагрузках для девушки и парня

Природа позаботилась о том, чтобы мышечная масса самостоятельно нарастала преимущественно у мужчин, организм которых активно вырабатывает тестостерон, поэтому им порой достаточно «потягать железо» в течение непродолжительного периода, чтобы заметить существенную «правильную» прибавку в весе и объемах.

спортивный рациона женщин ситуация иная – оказавшись в тех же условиях, они не получают большой бицепс или кубики на животе, потому что синтез нужного гормона происходит в значительно меньшем количестве (при нормальном гормональном фоне). В итоге, разобраться, как подкачаться девушке в домашних условиях, несколько сложнее, чем парню.

Белковая пища и протеиновые коктейли – обязательные элементы рациона женщины, которой хочется отметить существенный прирост мышечной массы. Доля белка увеличивается до 1,5 г на каждый кг веса (возможно 2 г). Протеиновые коктейли пьют преимущественно после тренировки.

В питании профицит калорий создавать нельзя, иначе будет происходить только похудение, а мышцы начнут увеличиваться очень и очень медленно, поскольку основная доля строительного материала сгорит во время тренировки.
Говоря о том, как подкачаться в домашних условиях парню или девушке, нельзя не упомянуть важность правильного составления рабочего графика: тренировки должны проводиться через день и по продолжительности составлять не менее 30 минут, чтобы появился заметный результат. На начальном этапе перерыв между тренировками составляет 2 дня.

Подводя итог, нужно обратить Ваше внимание на то, что силовые тренировки должны обязательно быть разнообразными. Не старайтесь задействовать все группы мышц вместе – нагрузите в один день руки и спину, в другой ноги и пресс. Так Вы не дадите телу привыкнуть, да и сами не заскучаете от процесса. И, конечно же, не забывайте про систематичность занятий – без нее все попытки подкачаться в домашних условиях бесполезны.

Рейтинг
( 15 оценок, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...
HappyRedji