Выполнение упражнений на растяжку

Тренируем гибкость: упражнения на растяжку для красоты и здоровья

В древности говорили: «когда становится слабой гибкость, тогда приходит старость». Растяжка – это «вытягивание» своего тела, придание ему гибкости и пластичности и самая важная часть любой тренировки.

Только разогрев свое тело и мышцы, вы сможете легко и свободно двигаться во время любого упражнения, без травм и болезненных растяжений. Имея эластичные упругие мышцы вы сможете получить удовольствие от занятий физкультурой.

Что такое растяжка
Растяжка – эластичность мышц, способность вытягиваться без разрыва. Она позволяет привести тело на нужный уровень гибкости и повысить подвижность нашего организма.

Растяжка наращивается комплексами специальных упражнений. Яркий пример – это почти все позы йоги или комплексы пилатеса.

Основная цель растяжения-это подготовка тела к нагрузкам: спорту, физкультуре, фитнесу, длительным походам и т. д. исследованиями доказано, что если регулярно выполнять растяжку, то можно заметно улучшить гибкость суставов.

А вот если растяжка будет неправильной, это может привести к повреждению мышечной ткани и связок. Для того чтобы приступить к конкретной упражнения, нужно разработать функциональный диапазон движения», характерный и достаточный для определенного вида занятий.

Заниматься комплексами на гибкость, как и физкультурой, можно в любом возрасте, независимо от пола и степени упругости тела. Для каждого человека должен быть разработан индивидуальный комплекс, ведь все зависит от степени подготовленности вашего тела.

Кто занимается спортом постоянно, а кто-то приступил к занятиям только сегодня. Даже если вы не фанат физкультуры, все равно можете выполнять упражнения на растяжку, которые можно делать, например, в процессе подготовки ко сну, когда просматриваете фильмы или даже просто когда сидите за компьютером. Польза очевидна!

Растяжка позвоночника
Позвоночник – это сложная система нервных волокон, ствола, на котором держится тело человека, скелета, который состоит из хрящей, костей и связок, которые поддерживают конструкцию мышц. Целый день наш позвоночник находится в напряжении, пока мы ходим, носим тяжести, сидим за компьютером.

Почти всегда наши межпозвоночные диски испытывают давление, поэтому мы часто ощущаем дискомфорт, а если не обращать на него внимания – начинает болеть спина.

В этом случае могут помочь упражнения для растяжки спины:

  • Наклонности. Стопы на ширине таза. Сделайте глубокий вдох, потяните голову вверх, на выдохе опустите подбородок на грудь. Медленно и плавно позвонки опускаются вниз. Перенесите вес тела в сторону ног, задержитесь в наклоне три секунды, затем плавно поднимите спину;
  • «Сборки» из положения стоя. Поднимите грудь на вдохе, а на выдохе обхватите руками голень и притяните туловище к ногам. Расслабьте верхнюю часть туловища и наклоняйте голову к коленям, удерживая позу 5-10 секунд;
  • «Собака мордой вниз». Стопы параллельно, на ширине таза. Опустите ладони на пол, немного согните колени. Сделайте шаг назад, руки поднимите вверх, потянитесь;
  • Хорошая осанка. Стоим ровно. Соединяем ладони за спиной, направляя пальцы вниз к талии. Поверните руки внутрь, подняв обе ладони вверх над задней частью грудной клетки. Удерживайте пальцы на уровне лопаток, нажимая ладонями друг на друга, а затем отводите локти назад, раскрывая грудную клетку.

Растяжение паха в положении лежа

  • Ложимся на спину, соединяем стопы вместе. Разводим немного в стороны колени, расслабляем бедра и растягиваем мышцы паха, пока не почувствуем напряжения легкой. Фиксируем положение на 40 секунд.
  • Поворачиваясь на бок, сгибайте обе ноги в коленях. Упершись ладонями в пол, поднимите тело в сидячее положение. Зафиксируйте его.

Растяжение поясницы и икроножных мышц

  • Выпрямите обе ноги, затем одновременно протяните ладони как можно дальше вперед, к ногам. Удерживаем 5 секунд, расслабляемся. Упражнение желательно повторить 3 раза. Каждый раз при растяжке нужно втягивать в себя живот.

Для растягивания икроножных мышц в положении стоя на выдохе наклоняемся в сторону, пока не почувствуем легкое растяжение. Удерживаем положение 15 секунд. Мышцы бедра должны быть расслаблены.

Упражнение для ягодиц
Из положения стоя согните ногу в колене и подтяните ее к груди. Почувствовав легкое напряжение, зафиксируйте его на несколько секунд. Повторите это же упражнение с другой ногой. Она хорошо расслабляет поясницу, даже если вы не чувствуете напряжения в ногах.

Упражнения на растяжку для шпагата
Эти несложные упражнения помогут вам за короткий срок сесть на шпагат.

Упражнения для растяжки на шпагат можно позаимствовать у балерин:

  • Махи ногами. Зафиксируйте положение, стоя на одной ноге. Другой ногой делайте махи вперед, стараясь поднимать ее на наибольшую возможную для вас высоту. С каждым новым «подходом» мышцы ног станут эластичными, и вы сможете поднимать ногу выше и выше;
  • «Балетный станок». Комплекс упражнений балерин: они растягивают ноги, опираясь на перекладину одной ногой. Поищите какую-то плоскость на уровне пояса: подойдет стол или стул. Одна ваша нога будет находиться на перекладине, а вы будете делать наклоны до пола. Старайтесь не сгибать ноги в коленях;
  • Растяжение икр. Садимся на пол, раздвигаем ноги на максимальную ширину. Тянитесь грудью к полу, обхватывая руками носочки. Спину при этом нужно держать прямо.

Для начинающих

Начинающие могут выполнять такие упражнения на растяжку:

  • Садимся на пол и обхватываем ладонями соединенные вместе ноги, наклоняемся вперед, пока не почувствуем напряжение в паховой области. Напрягаем мышцы живота в течение 15 секунд;
  • Наклоняйтесь вперед, делая выдох. Удерживаем исходное положение несколько секунд;
  • Такие упражнения для растяжки ног помогают расслабить икроножную мышцу, для эффективности данное положение зафиксируйте на несколько секунд;
  • В положении сидя, левая нога согнута, а правая выпрямлена. Стопа левой ноги направлена к правому бедру. Вытянутая нога должна быть расслаблена. Такое положение, когда одна нога выпрямлена, а другая согнута, нужно зафиксировать на несколько секунд.

Упражнения на растяжку не следует выполнять фанатично, особенно если вы новичок. Даже самое сложное занятие на растяжку не должно вызывать сильных болевых ощущений, иначе это может грозить вам серьезным растяжением мышц.

Рейтинг
( 21 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...
HappyRedji