Упражнения для подтяжки ягодиц

Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях

Все девушки сейчас только и мечтают улучшить свои фигуры, ведь именно они, стройные и красивые, привлекают ребят, а не бесформенные силуэты и складки жира.
А упругие ягодицы являются одним из важнейших достоинств девушки. К сожалению, не все могут похвастаться своей «пятой точкой», и не у всех она идеальная от природы.

Если вы хотите сделать эту часть своего тела предметом восхищения и зависти, то добиться желаемого результата поможет занятие спортом, а особенно – упражнения для укрепления ягодиц. Для этого вовсе необязательно посещать дорогие тренажерные залы, их можно выполнять даже дома.

Но перед тем, как начать занятия, нелишним будет понять работу самих ягодичных мышц. Они делятся на большие, средние и малые ягодичные мышцы, и при ходьбе они практически не задействованы.

Они участвуют в выпрямлении туловища, разгибании бедра, при быстром шаге или беге, когда нагрузка больше. Понимание этих моментов позволяет правильнее подобрать упражнения для упругости ягодиц, разобраться с их воздействием на мышцы.

Постоянная работа над ягодицами – залог упругости вашей попы

Для разогревания мышц подойдет короткая пробежка, подъем по лестнице, десятиминутная езда на велосипеде.

Итак, приступим!

Упражнение 1 – «Полезные качели»:

Этот комплекс направлен на подтяжку всех ягодичных мышц и включает в себя 4 вида упражнений, каждый из которых выполняется от 15 до 20 раз на каждую ногу: сначала на одну, потом делается отдых на несколько минут, чтобы снять напряжение, а потом на другую.

  1. Встаем на колени, согнутыми или прямыми руками упираемся в пол. Сгибаем ногу на 90 градусов и поднимаем ее вверх, создавая сплошную линию бедренной части с телом, а голень при этом должна быть перпендикулярна полу;
  2. Продолжаем поднимать ногу, только уже в два подхода: до половины, зафиксировав на 5 секунд, затем до конечной точки и снова фиксируем;
    Все в том же положении согнув ногу поднимаем пружиним движением вверх и вниз;
  3. И последнее упражнение – подъем, только уже вбок, затем, после короткой передышки, повторяем весь комплекс другой ногой.
    подтяжка ягодиц

Упражнение 2 – «Отведение ног назад»:

Становимся лицом к опоре и упираемся в нее руками, спину держим прямо;
Рога отводим назад вверх, при этом стараемся поднять бедро выше, а затем опускаем назад.
Здесь самое главное, чтобы корпус в этот момент не наклонялся и не поворачивался.

Повторяем по 20 раз на каждую ногу. Если чувствуете напряжение мышц и легкое покалывание, значит, все вышесказанное было сделано вами верно. Через каждые 3 тренировки, увеличиваем количество махов на 5.

Упражнение 3 – «Приседания»:

Действенное упражнение для подтяжки ягодиц.

Расставляем широко ноги, расправляем грудь, вытягивая вперед руки;
Наклонив вперед корпус, сгибаем ноги, выдвигая таз назад, будто приседаем, главное не прогибать спину и не отрывать пятки от пола;
Обязательно напрягаем мышцы таза, возвращаясь в исходное положение.
Выполняем все медленно, следя за тем, чтобы при приседании, колени не выступали за пальцы ног. Делаем 4 подхода по 20 раз. При желании нагрузку можно увеличить.

Упражнение 4 – «Выпады»:

Одно из самых эффективных упражнений для подтягивания обвисших ягодиц. Она состоит из 3 вариантов: выпады назад, выпады вперед, и попеременные выпады вперед и назад.

Выпады вперед:

  1. Становимся прямо, кладем руки на талию;
  2. На вдохе, делая шаг вперед, медленно приседаем, не забываем при этом держать спину прямо.

Делаем 5 подходов по 15 раз на каждую ногу. Следим, чтобы колено было вровень с пальцами этой ноги. Для большей нагрузки делаем упражнение с гантелями.

Расслабление мышц во время тренировки и после

Для того чтобы мышцы после тренировок меньше болели, нужно во время тренировки и после его, расслаблять их и делать растяжку. Например:

  1. Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх и встряхиваем их, давая им возможность расслабиться;
  2. Наклонившись вперед, пробуем ухватить себя за лодыжки и постоять так около 10 секунд.
  3. Расслаблению также прекрасно помогает горячая ванна.

Не нужно сутками заниматься тренировками, это может наоборот отбить всю охоту и желание заниматься спортом. Быстрее добиться результата не получится, физиология такая, что мышцам требуется время для изменения своей структуры, полчаса – будет достаточно для одного занятия.

Лучший стимул – видимый результат

Главное правило, которое нельзя забывать, это то, что заметные результаты можно получить только регулярными занятиями и соблюдением диет.

А вот небольшая физическая нагрузка до 20 минут в неделю и неконтролируемые объемы потребляемых калорий, никогда не дадут ожидаемого результата, даже через несколько месяцев.

Усилить эффект помогут различные косметические процедуры, маски, пилинги.

Советы:

  • Нужно выполнять упражнения для укрепления отвисших мышц ягодиц ежедневно, два дня отдыха в неделю допустимы, только тогда можно дождаться результата;
  • Чередование различных нагрузок и упражнений, поможет не уставать от одинаковых занятий;
  • Разработайте свой комплекс упражнений, для быстрого эффекта, исходя из личных внутренних ощущений и подготовленности;
  • Когда результат будет виден, не стоит прекращать заниматься, подтянутая фигура тоже нуждается в постоянной «шлифовки».

Достижение цели требует особых усилий над собой, не исключение и ваша подтянутая красивая и упругая попа. Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте всегда здоровы и красивы!

 

Рейтинг
( 10 оценок, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...
HappyRedji